Alimentação saudável,

Conheça 10 alimentos que vão te ajudar a combater a osteoporose, doença que afeta mais de 10 milhões de brasileiros. Saiba também como a doença acontece e como preveni-la. Confira!

13 janeiro Marcia Cruz 0 Comments


Eu acredito no poder da alimentação para termos boa saúde. O que comemos interfere na nossa qualidade de vida, como um todo. E a gente deve pensar na boa alimentação não apenas do ponto de vista estético mas, principalmente, da nossa saúde. E é por valorizar esta vertente que hoje trago uma postagem com dica de alimentos que são excelentes para ajudar a prevenir um mal que afeta milhares de pessoas: a osteoporose! 

Somente no Brasil, são mais de 10 milhões de brasileiros que sofrem de osteoporose. A cada ano, ocorrem cerca de 2,4 milhões de fraturas decorrentes da doença, que mata cerca de 200 mil pessoas anualmente, em decorrência das fraturas. Ou seja, é um problema grave e você pode ajudar a combater com uma boa alimentação. Confira!!

Osteoporose - Silenciosa e Perigosa

Para começo de conversa, vamos entender um pouco mais sobre o assunto. Afinal, o que é uma osteoporose? Quais são seus principais sintomas? De que forma pode ser evitada ou tratada? 

Nosso corpo possui células responsáveis pela formação óssea e outras pela reabsorção óssea. Com o passar do tempo, o tecido ósseo vai envelhecendo, assim como acontece com as demais células do nosso corpo, e esse tecido ósseo envelhecido é destruído pelas células chamadas osteoclastos, enquanto novos tecidos são feitos pelas células reconstrutoras, os osteoblastos. 

Esse processo é chamado de reabsorção óssea, quando ocorre a remodelação do osso velho em osso novo. A osteoporose acontece quando nosso corpo deixa de formar material ósseo novo suficiente, ou quando muito dos ossos antigos é reabsorvido pelo corpo, produzindo ossos frágeis, sujeitos a fraturas com facilidade.

E uma doença silenciosa, pois raramente apresenta sintomas antes que aconteça uma fratura óssea. Por isso é fundamental exames constantes de densidade óssea, de forma preventiva, e cuidados que devem começar já na infância, com o consumo de alimentos ricos em cálcio.



Mulheres são mais afetadas 

A osteoporose realmente afeta mais as mulheres que os homens. De acordo com estatísticas, a doença afeta um homem para cada quatro mulheres. Mas todos devem está atentos a doença. 

Nossos ossos recebem forte influência do estrogênio, que é um hormônio feminino, mas que também está presente nos homens, só que em menor quantidade. Este hormônio ajuda a manter o equilíbrio entre a perda e o ganho de massa ósseo, como já explicamos. 

Acontece que, na menopausa, um processo que só acontece com as mulheres, os níveis de estrogênio caem bruscamente e, com isto, os ossos passam a se descalcificar mais rapidamente, tornando as mulheres mais propensas a desenvolver osteoporose. 

Homens também sofrem com osteoporose

Já nos homens, a osteoporose está mais associada ao processo de envelhecimento. Nossos ossos crescem até os 20 anos e sua densidade aumenta até os 35 anos, começando a perder-se progressivamente a partir daí. 

A partir desta idade, a perda óssea aumenta gradativamente, e caso não exista uma boa reserva de densidade óssea para suprir esse aumento gradativo de reabsorção, os ossos vão ficando mais frágeis e quebradiços, podendo levar a osteoporose. 

Por isso é tão importante cuidarmos do assunto, tanto homens quanto mulheres, e desde a infância. 


Importância do cálcio

O cálcio é um mineral essencial na formação normal dos ossos. Durante a juventude, nosso corpo usa o mineral para produzir o esqueleto. 

A questão é que, além do nosso esqueleto ser importante para nosso corpo, o osso é nosso principal reservatório de cálcio, que é um nutriente importante para outras funções do nosso corpo, como o funcionamento cardíaco, por exemplo.


Quando o metabolismo do osso está em equilíbrio, ele retira e repõe o cálcio dos ossos sem comprometer nosso esqueleto. Mas quando não recebemos ou absorvemos uma quantidade de cálcio suficiente para manter todas as necessidades deste nutriente pelo nosso corpo, nossa principal fonte de cálcio, que são os nossos ossos, vão pagar o preço deste desequilíbrio. E é aí que surge a osteoporose... silenciosa... e implacável!!

10 Alimentos Que Vão Te Ajudar no Combate a Osteoporose


Por isso é tão importante contarmos com uma boa alimentação como aliada do nosso organismo na prevenção contra a osteoporose. E uma boa alimentação vai incluir, além do cálcio, magnésio e vitamina D, inclusive porque o cálcio não é absorvido sem a presença desta vitamina. 


Além das vitaminas do complexo B,  do potássio, que diminui a excreção de cálcio pela urina, e do silício e do  zinco, que atuam na produção de colágeno (proteína que forma os ossos) e aumentam os osteoblatos, as células que trabalham na construção de tecidos ósseos novos, como já vimos. 

Confira os alimentos!! 

Leite



O leite é um dos principais alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose, principalmente para aqueles que não são intolerantes à lactose. Ele carrega a maior quantidade de cálcio, a substância mais importante para a formação dos ossos. 

Além disso, é recomendado o consumo regular de um adultos com menos de 50 anos de ambos os sexos consumam 1000 mg de cálcio por dia, enquanto para aqueles que têm mais de 50 precisam de doses de 1200 mg. 



Um único copo de 250 ml de leite tem 300 miligramas de cálcio.


Sardinha

A sardinha é outra boa opção de alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose. Pois, ela é rica em Cálcio, ômega 3, Vitamina D e de proteína, seu consumo auxilia no aumento da densidade óssea, além de possuir boas gorduras para o coração.



Ovo

Quando o Ovo é consumido com a gema, ele é uma excelente fonte de proteína, de vitamina D e cálcio.

Nozes e castanhas

Elas podem fortalecer os ossos de inúmeras maneiras. O principal motivo é a quantidade de ômega-3 de origem vegetal que esses alimentos possuem. 



Segundo estudos realizados na Pensilvânia, o ômega-3, presente nas nozes e em uma grande variedade de castanhas (Amêndoas, Pistache, Amendoim) pode ter efeitos protetores sobre a saúde dos ossos. Segundo os autores do estudo, eles também contêm altas quantidades de cálcio em sua composição.

Cogumelos

Os cogumelos são ricos em Vitamina D, além de serem bons para o sistema imunológico.

Tomate

O tomate é outra boa alternativa de alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose. 



Ele é rico em minerais como magnésio, ferro, fósforo, manganês e potássio, participantes importantes na formação dos ossos, ele cai bem em qualquer tipo de molho, salada e é fácil de colocar na dieta.

Espinafre




O espinafre é rico em Ferro, fosforo e cálcio, além das Vitaminas A e do complexo B, portanto sendo ótima alternativa na prevenção da osteoporose.

Cereais integrais




O Arroz Integral e a Aveia, são dois excelentes alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose, pois são fontes de carboidratos que possuem um baixo índice glicêmico e fibras. 

Soja

Os grãos de Soja e seus derivados têm efeito benéfico na fortificação dos ossos. Além disso, a oleaginosa é rica numa substância chamada de isoflavona, que por ter a estrutura muito parecida com o hormônio feminino estrógeno, ajuda os ossos a absorver minerais. 



Por isso, ela é altamente recomendada para as mulheres que entraram na menopausa.

Linhaça

A Linhaça é outra boa alternativa de alimentos que ajudam a prevenir a osteoporose, pois o consumo de sódio em excesso pode ser um gatilho para a perda de cálcio nos ossos. 



Além disso, o consumo regular de linhaça auxilia os rins a excretar água e sódio, e assim pode proteger os ossos da perda de cálcio. 

A linhaça também é ótima fonte de ômega-3, gordura boa, que aumenta a densidade dos ossos.

Prevenção: boa alimentação e exames regulares

Além de fáceis de encontrar, estes alimentos são saborosos e trazem grandes benefícios à nossa saúde, evitando o enfraquecimento dos nossos ossos. 

No mais, faça exames regulares de densiometria óssea. E, sendo mulher, esteja mais atenta ainda, por conta da menopausa. 



Atividade física também é uma excelente aliada na prevenção e fortalecimento dos ossos, sendo a caminhada a mais indicada para todos os casos, por ter poucas contra-indicações. 

Eu sei que a postagem ficou um pouco longa, mais o assunto requer um pouco mais de atenção, e creio ser importante entender também o assunto para que seja realmente levado a sério. 

Agora é com você!! Quem ama cuida. Eu me amo, e por isso me cuido. E você, se ama? Então, se cuide!!

Nos vemos na próxima postagem!!

Marcia Cruz
Consultora de Desenvolvimento
Coach - Jornalista - Blogueira

Email - cruzmarcia@gmail.com 

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