Alimentação saudável,

Conheça 12 alimentos ricos em melatonina, ideias para combater a insônia e também a covid-19.

11 janeiro Marcia Cruz 0 Comments



Recente pesquisa realizada por pesquisadores da Universidade de São Paulo (USP) e publicado na revista Melatonin Research, descobriu que a melatonina produzida no pulmão pode agir como uma barreira natural contra o vírus da COVID-19 (CLIQUE AQUI e saiba mais!). De acordo com a pesquisa, o hormônio impossibilita a infecção das células saudáveis pelo coronavírus. Isso não é ótimo? 

E como defendemos a saúde através da boa alimentação, com alimentos de verdade, trouxemos uma lista com alimentos ricos em melatonina. Confira e aproveite já os incríveis benefícios duplos dos alimentos listados: combatem a insônia, trazendo uma melhor qualidade em seu merecido descanso e em sua vida, como um todo, e agora também te auxiliando no combate ao covid-19. 

1. Casca da uva

Pesquisas recentes mostraram que a casca da uva possui o hormônio melatonina, sendo indicada para quem sofre com insônia ou problemas relacionados ao sono. De acordo com uma matéria publicada no jornal "Extra", cientistas italianos fizeram essa descoberta analisando as uvas usadas na produção dos vinhos tintos mais populares. 

Vale destacar que essa fruta também é fonte de vitaminas, minerais e antioxidantes - em especial, o resveratrol, importante para o bem-estar cerebral.

2. Banana

Além de ser fonte de potássio e vitaminas importantes, a banana também auxilia na produção de melatonina. Isso porque ela possui triptofano, aminoácido responsável pela síntese de serotonina (o "hormônio da felicidade"). Além de deixar a mente mais relaxada, essa substância também favorece e estimula a secreção da melatonina, ajudando o corpo a ter uma noite de sono mais saudável e relaxada.

É também uma fonte de triptofano e minerais essenciais, que ajudam a evitar cãibras musculares noturnas.

Comer uma banana antes de ir para a cama é um dos antigos remédios para o tratamento da insônia, e agora também para o covid-19.

3. Aspargos

Aspargos são fontes de vitamina C e ácido fólico e minerais essenciais, que auxiliam na absorção de triptofano

Muito usados na culinária europeia, os aspargos são especiarias mais exóticas (não tão exploradas no Brasil), mas que rendem ótimas receitas. O que muita gente não sabe é que eles são fontes de nutrientes importantes, tal como a vitamina C e o ácido fólico (vitamina B9), que são fundamentais para absorção do triptofano no corpo. Por isso, também estimulam a produção de melatonina.

Graças ao seu conteúdo em fibras, eles são adequados para melhorar a mobilidade intestinal e prevenir a constipação.

4. Abacaxi 

Você sabia que o abacaxi também auxilia muito na absorção de melatonina? Ele é uma fruta cítrica rica em vitamina C e antioxidantes - por isso, acaba sendo fundamental para a secreção dos hormônios serotonina e melatonina. Os dois são fundamentais para o relaxamento e bem-estar do corpo, ajudando no tratamento de problemas como ansiedade, estresse e insônia.

O abacaxi contém enzimas e minerais essenciais que ajudam a regular o ritmo circadiano para promover um sono ideal e restaurador.

Esta fruta, que também é aconselhada para quem quer ter uma boa digestão, promove o equilíbrio nos níveis de serotonina e melatonina, substâncias envolvidas no relaxamento do corpo para dormir bem.

5. Cereja

As cerejas estão entre os alimentos mais recomendados para melhorar a qualidade do sono.

Elas fornecem vitaminas A, C e E, cujos efeitos antioxidantes diminuem a ação negativa do estresse oxidativo.

Elas são uma fonte natural de melatonina e também possuem minerais essenciais que promovem o relaxamento muscular.

6. Grão-de-bico

Para quem quer estimular a produção de hormônios, outra dica interessante é passar a consumir grão-de-bico no dia a dia. Essa leguminosa é fonte de vitamina B6 e B9, fundamentais para a produção de hormônios neurotransmissores (como a melatonina e serotonina). Além disso, ela é rica em triptofano e, por isso, causa uma maior sensação de relaxamento e prazer.

7. Aveia e cereais integrais

Buscar uma alimentação com cereais também é uma boa dica para estimular a produção de hormônios. A aveia, em especial, é rica em fibras (importantes para os sistemas digestivo e nervoso) e tem alto teor de triptofano - que, como já foi citado, é essencial para a secreção da serotonina e também da melatonina. Uma boa dica é tentar usar esse cereal no preparo de vitaminas, sucos, iogurtes e até bolos e massas de pães.

Entre os benefícios da aveia, estão:

Ajuda a melhorar a digestão.
Protege a saúde cardiovascular.
Controla a ansiedade.
Melhora as funções do sistema nervoso central.
Ajuda a manter um peso saudável.

8. Cebola

A cebola é um vegetal rico em nutrientes essenciais que contribuem para melhorar a produção de melatonina.

Contém vitaminas, minerais e aminoácidos, cuja absorção facilita a regulação do ritmo circadiano.

O consumo regular promove a eliminação de toxinas do corpo, e também alivia o excesso de inchaço e a retenção de líquidos.

9. Nozes

As nozes e outras variedades de oleaginosas contêm ácidos graxos ômega-3, um tipo de gordura saudável que combate inflamação, o colesterol ruim (LDL) e outros problemas associados à saúde cardiovascular.

Elas têm uma pequena dose de melatonina e aminoácidos, que se unem para melhorar a qualidade do sono.

No entanto, uma vez que a ingestão de calorias é significativa, elas não devem ser consumidas excessivamente.

10. Gengibre

A raiz de gengibre é uma especiaria com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ideal para minimizar os efeitos negativos dos radicais livres.

Seus óleos naturais, incluindo o gingerol, protegem as células contra toxinas e agentes nocivos do meio ambiente.

Além disso, seu consumo promove o aumento da melatonina que, atuando como um relaxante, ajuda a combater a insônia.

11. Arroz Integral

O arroz integral é uma fonte de carboidratos e fibras naturais que ajudam a melhorar o gasto de energia para otimizar a perda de peso.

Este alimento, que representa uma importante fonte de vitaminas do complexo B, é ideal para proteger os músculos, o sistema cardiovascular e o cérebro.

Seu consumo, especialmente durante o almoço e o jantar, acrescenta uma pequena dose de melatonina na dieta e, portanto, induz a uma melhor qualidade do sono.


12. Carnes brancas (peixe, frango e peru) e ovos

Fechando nossa lista com chave de ouro, as carnes brancas (como as de frango e peru) e o peixe (principalmente salmão, sardinha, tilápia, truta e bacalhau, considerados mais "gordurosos”), que são essenciais no aumento do triptofano no cérebro, que é um dos aminoácidos mais importantes para a liberação de neurotransmissores como a serotonina e a melatonina, que é o nosso objetivo. 

Mas existem outros benefícios como, por exemplo, nos ajudar a manter o peso ideal, a perder gordura e a construir músculos, além de regular tanto o humor quanto a vontade de consumir comida processada. Por isso, incluir mais carnes deste tipo na dieta alimentar é uma das melhores escolhas que podemos fazer.


Os ovos também são muito importantes! Entre os principais benefícios é que eles são um dos alimentos mais ricos em triptofano. Porém, um detalhe: a maior concentração de triptofano está na gema, por isso, consumir apenas a clara não é útil para aumentar os níveis deste neurotransmissor no corpo.

Prefira ovos caipiras, que são mais saudáveis e, portanto, mais ricos triptofano, que como eu já disse é essencial na liberação de neurotransmissores como a serotonina e a melatonina, que é o nosso objetivo.  

Gostou da lista? Que tal incluir estes alimentos em sua alimentação diária? 

Até o próximo post!

Marcia Cruz