Alimentação saudável,

Nova pirâmide alimentar: Healthy Eating Pyramid (Pirâmide da Alimentação Saudável). Saúde e bem-estar de verdade!!

22 abril Marcia Cruz 0 Comments


Como vimos na postagem anterior, a obesidade traz efeitos catastróficos em nossa vida (SE AINDA NÃO LEU, RECOMENDO QUE CLIQUE E LEIA!!), e para ajudar a reverter este tenebroso quadro, a Escola de Saúde Pública de Harvard criou uma nova pirâmide alimentar, a Healthy Eating Pyramid (Pirâmide da Alimentação Saudável), que traz novas diretrizes e recomendações valiosas para que, de fato, possamos ter um estilo de vida mais saudável

Os índices de crescimento da obesidade e o aumento de doenças e da deficiência nutricional, atestam que algo realmente estava errado na pirâmide alimentar adotada. E algo precisava ser feito, e o quanto antes!! 

Por isso, ficamos felizes com a criação da Pirâmide da Alimentação Saudável e queremos te ajudar a entender e a implementar as novas regras no seu dia a dia e, para isto, trataremos mais deste assunto aqui no VIDA SAUDÁVEL DBV. Para começar, queremos te apresentar a nova pirâmide alimentar!! Vem comigo!!

Atividade física e controle do peso

Ao contrário da pirâmide alimentar anterior, que tinha em sua base o consumo de carboidratos, o modelo de Harvard apresenta como pilares a prática de exercícios físicos e o controle do peso - recomendações que não existiam no esquema anterior. 

Segundo os pesquisadores de Harvard, fazer uma caminhada de 30 minutos em cinco dias da semana basta para manter o corpo ativo. Se você é adepto de uma atividade mais rigorosa, pode fazer 25 minutos de exercício aeróbico, musculação, dança ou um esporte três dias por semana - ou então combinar tudo da forma que preferir. A regra é não ficar parado!!

Se você tem cachorro, aproveite para caminhar enquanto leva seu pet para passear. Mas não vale enrolar!!


Além da atividade física, é importante estar sempre dentro do peso ideal e evitar o acúmulo de gordura abdominal, lembrando que o IMC ideal deve estar entre 18,5 e 25 Kg/m², e a circunferência abdominal não deve passar de 102 cm nos homens e 88 cm para as mulheres.

Vale a pena se pesar diariamente, de manhã, logo quando se acordar, para manter o controle do peso planilhado. 

Legumes, frutas e gorduras boas são priorizadas nessa pirâmide

Fontes principalmente de vitaminas, as frutas e legumes são o carro chefe de toda a alimentação balanceada. Eles não só ajudam no emagrecimento, como também ajudam a reduzir a pressão arterial, o risco de doenças cardiovasculares, AVC e até mesmo de alguns tipos de câncer, além de ajudar o intestino a funcionar melhor. 

Nesse grupo é importante manter a variedade, pois cada tipo de fruta, verdura e legume oferece uma vitamina e mineral diferente e, por isso, é preciso colorir o prato, usando frutas, legumes e verduras de cores variadas, a cada dia. Quanto mais variado, melhor!

Nosso prato será divido em três porções essenciais, e esta categoria deve ocupar metade do prato de nossas principais refeições!! As outras duas ocuparão 1/4 do prato cada uma, e saberemos quais são as outras na sequência. Continue lendo!

Carboidratos: de olho no Índice Glicêmico!

Os carboidratos são importantes para nos trazer energia, mas além de perderam lugar de destaque na nova pirâmide, também passaram por uma ressignificação super necessária

Uma mudança essencial está na diferenciação entre carboidratos simples e os carboidratos complexos, e a relação de ambos com o teor do Índice Glicêmico (IG) e com a qualidade da energia gerada. 

Os carboidratos simples possuem alto IG e se transformam em açúcar em nosso corpo, aumentando a taxa de glicose e trazendo uma energia de péssima qualidade, que acaba super rápido e só nos deixa com mais fome, cansados e com propensão a desenvolver doenças, a exemplo da diabetes.


Já os carboidratos complexos, tem baixo IG, sendo também chamados de carboidratos de baixo índice glicêmico, e devem ser consumidos diariamente pois contribuem para manter os níveis de glicose equilibrados, além de acelerarem o metabolismo e contribuírem para a perda de peso. Eles são fontes de fibras e contém nutrientes importantes para mantermos a disposição durante o dia, além de melhorar o trânsito intestinal, controlar o colesterol, fortalecer a imunidade, beneficiar pacientes com diabetes e ainda proteger de doenças cardiovasculares

Serão eles que deverão ocupar um quarto do nosso prato!!


Os principais alimentos que são carboidratos complexos são os seguintes: maçã, cenoura, brócolis, aveia, berinjela, lentilha, tomate, repolho, aspargo, amêndoas, feijão preto, iogurte desnatado, grão-de-bico, mandioca (a raiz, não a farinha), arroz integral ou quinoa (que é melhor ainda), abóbora, milho, linhaça, entre outros. Para os brasileiros, salva-se o tradicional arroz e feijão, desde que seja o feijão preto, sem carnes e sem gorduras, e o arroz integral ou a quinoa. 

Os alimentos integrais geralmente são carboidratos complexos, por isso dê preferência a eles. No caso de pães, bolos e salgados, eu ainda prefiro a substituição por farinhas mais saudáveis do que o trigo, mas, na nova pirâmide, eles não fazem esta observação, solicitando apenas que sejam integrais.  

Os pesquisadores de Harvard também alertam para o fato de que batatas não são a melhor escolha de vegetal, por conter um alto índice glicêmico, principalmente a batata inglesa, que deve ser evitada, mesmo sendo cozida ou assada. A batata doce, para quem quer perder peso, deve ser consumida com moderação, mesmo sendo carboidrato complexo.

Tudo é questão de hábito, e logo logo você irá se habituar com a nova pirâmide alimentar, que tem como grande vilão o IG - Índice Glicêmico, o que nos leva ao próximo item.



Nem toda gordura é vilã

Enquanto a pirâmide anterior condenava todos os tipos de gordura e as colocava lá no topo do consumo, os pesquisadores de Harvard valorizaram as gorduras mono e poli-insaturadas presentes nos óleos vegetais, sendo a principal o ômega 6. Essas gorduras atuam controlando os níveis de colesterol no sangue e ajudando a proteger o coração de doenças, sendo que a estrela desse grupo é o azeite

Outro nutriente muito importante presente nesse grupo é a vitamina E, que está deficiente em 99,7% dos brasileiros, de acordo com o The Brazilian Osteoporosis Study (BRAZOS). Esse nutriente é abundante nos óleos vegetais, ovos e sementes

De acordo com esse modelo, o consumo de óleos vegetais deve ser de 60 g por dia. Uma dica é usá-los para temperar a sua salada ou um sanduíche, tentando ao máximo consumir os óleos crus - isso porque, quando expostos a altas temperaturas, os óleos vegetais sofrem uma alteração em sua composição, podendo se transformar em gordura trans. Isso é fundamental!!

Reduzindo a carne vermelha

A equipe de Harvard priorizou as versões mais magras de carnes, enquanto a pirâmide anterior colocava todas em uma mesma recomendação. Os peixes são ricos em ômega 3, o frango e o peru boas fontes de proteína com baixos índices de gordura saturada. 

Apesar de demonizados, os ovos estão nesse grupo, por serem uma importante fonte de proteína e um lanche mais nutritivo do que uma carne frita ou um pão de farinha refinada - entretanto, esse alimento tem consumo mais restrito para quem já sofre de doenças cardiovasculares. 

E esta categoria finaliza o seu prato nas principais refeições, ocupando um quarto do prato. 

Lanchinho saudável

Nozes, sementes e leguminosas fazem parte desse time. 

As sementes e leguminosas - como feijão, soja e linhaça - são boas fontes de proteína vegetal e antioxidantes, além de turbinarem o nosso consumo de fibras, cálcio, ferro e zinco

Já as oleaginosas têm nutrientes que ajudam no bom funcionamento do cérebro, como o selênio, e são fontes de gorduras benéficas, principalmente os ômegas 3 e 6

Nesse grupo também entram os derivados da soja, como otofu - que são fontes de proteínas alternativas às carnes.

Outra recomendação para o lanche são as frutas, que podem ser bem práticas para levar na bolsa e ajudar a matar aquela fominha que surge de repente, principalmente na fase inicial da adaptação com a nova alimentação. 

Laticínios: Leite e derivados

Apesar de o cálcio ser um nutriente com alto índice de deficiência na população, o consumo desses alimentos deve ser limitado, uma vez que eles podem conter uma grande quantidade de gordura saturada e sódio

Estudos mostram que apesar do grande consumo desses alimentos, aproximadamente 90% dos brasileiros ingerem quantidades inadequadas de cálcio, chegando a consumir três vezes menos do que o recomendado, de acordo com o BRAZOS. Isso pode acontecer por conta do baixo consumo de alimentos fontes de cálcio e também porque o cálcio não é tão facilmente absorvido por nosso corpo e pelo fato de ele interagir com outras substâncias, como a cafeína, sódio e ferro, que dificultam seu aproveitamento pelo organismo

A solução? Se você gosta de laticínios, coma de uma a duas porções por dia e complemente o consumo de cálcio e vitamina D com suplementação. Se você não gosta de produtos lácteos, os multivitamínicos são uma maneira fácil de atender às suas necessidades para estes micronutrientes.

Porém, se você quer emagrecer, evite os laticínios até passar a fase de acostumar seu corpo no peso ideal e use somente a suplementação, recomendada por seu médico (mas procure por um que esteja atualizado com as novas pesquisas e com a nova pirâmide alimentar!!).

Alerta para a gordura saturada

Neste item estão a carne vermelha, a carne processada e a manteiga, que devem ser consumidos com moderação. Isso porque eles contêm grande quantidade de gordura saturada e, no caso das carnes processadas, sódio. 

Comer muita carne vermelha e processada tem sido associado ao aumento do risco de doenças cardíacas, diabetes e câncer de cólon. Por isso, é melhor evitar carnes processadas e limitar o consumo de carne vermelha a no máximo duas vezes por semana, optando pelas outras fontes de proteínas, inclusive a proteína animal.  

No caso da manteiga, ela pode ser substituída pelo azeite de oliva no preparo de alimentos ou mesmo no pão. O azeite cru, como já foi explicado. 

Sinal vermelho!! Stop!! 

Sempre que possível devemos evitar alimentos desse grupo, formado por pães, arroz e massas brancos, batatas, bebidas açucaradas e doces, e também as carnes gordurosas, que incluem aquela nossa picanha adorada e suculenta ou uma boa costelinha... que, confesso, eu gosto muito!! Mas, em nome da boa saúde, que elas fiquem no topo da pirâmide, evitadas ao máximo. 

Outro item que também precisa ser evitado é o sal, que deve ser usado com extrema moderação por conta do sódio, um dos responsáveis pelo risco de hipertensão. Lembrando que o sódio também está presente nos queijos, carnes processadas e alimentos industrializados. 

Suplemente se necessário

Ingerir um multivitamínico diariamente oferece uma maior segurança nutricional, especialmente quando se inclui alguma dose extra de vitamina D - isso porque o nutriente não é consumido adequadamente por mais de 99% da população, sendo que alguns são ingeridos seis vezes menos que o recomendado, como afirma a pesquisa BRAZOS. 

Embora um multivitamínico não possa substituta uma alimentação saudável, ele preenche os buracos de nutrientes que não são ingeridos na alimentação diária. Além disso, os alimentos interagem uns com os outros e podem interferir na absorção de alguns nutrientes, diminuindo a biodisponibilidade deles em nosso organismo mesmo quando acreditamos estar ingerindo as quantidades recomendadas. Nesse cenário, os multivitamínicos podem preencher essas lacunas.

Procure um médico para saber a indicação de um multivitamínico de boa qualidade. Recomendo que procure um ortomolecular ou endocrinologista.

Álcool com moderação!

Dezenas de estudos sugerem que ingerir uma porção de bebida alcoólica por dia reduz o risco de doença cardíaca - principalmente o vinho tinto. A moderação é claramente importante, uma vez que o álcool em excesso traz muito prejuízos. 

Para os homens, um bom ponto de equilíbrio é de um a dois drinques por dia. Para as mulheres, o máximo é uma porção por dia, excluindo a gravidez. 

Entretanto, esse é um grupo opcional, que pode ou não ser adotado sem interferir na boa nutrição. 

Também é importante diminuir a frequência de consumo ao chegar na meia idade, afirma os pesquisadores de Harvard, pois a partir desse momento os riscos do consumo de álcool, mesmo com moderação, podem superar os benefícios.

Considerações sobre a Pirâmide Alimentar de Harvard

Bem, e esta é então a nova pirâmide alimentar. Como a gente pesquisa muito sobre alimentação, ela nos pareceu bastante coerente, e com certeza iremos ajudar na sua divulgação

Um dos pontos que ela clareou mais um pouco, foi em relação as gorduras boas. É que para quem adotou o estilo low carb, por exemplo, e que foi o meu caso, a Low Carb usa carnes com gordura, o bacon, a manteiga e, na Pirâmide de Harvard, existem restrições para a carne vermelha e para carnes com gorduras, no geral, bem como para o uso da manteiga. Apesar de não gostar muito destas restrições, elas são bem coerentes, principalmente para quem quiser eliminar peso.

No geral, aprovamos a Pirâmide da Alimentação Saudável, e a recomendamos. 

É importante também ressaltar que o consumo de água se mantém essencial, devendo-se consumir no mínimo dois litros ao dia

Até mais!! Lembre-se: quem ama, cuida. Cuide-se!! 

Marcia Cruz
Jornalista - Coach - Consultora de Desenvolvimento

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